Pokyny pro ranní rozcvičování.

Sada cviků pro srovnání  těla.


Postavit se zpříma, mírný rozkrok, svěsit hlavu, vydechnout co nejvíce, schoulit ramena a snažit se vytlačit veškerý vzduch z plic ještě mírným předklonem. Poté začít nosem nasávat vzduch až do břicha a postupně se narovnávat se současným plněním plic až pod ramena, zaklonit hlavu, kroužit s ní jemně okolo a pak ústy pomalu vydechovat se skláněním hlavy a splasknutím břicha. 3x


Předkročit levou nohou, uchopit lýtko pravou rukou, levou na koleno (tlačit silněji oběma rukama dolů) a při tom kývat kolenem nad palec nohy a zpět na střed paty s nádechem a výdechem pro usazení kloubů hlezenních.


Poté pravou ruku přesunout pod jamku kolenní, levá objímá kolenní kloub shora, s nádechem nosem přenést váhu nad palec nohy a s výdechem přenášet váhu do zadu propnutím celé končetiny pomocí kloubu kyčelního. 3x.


Totéž s pravou nohou a pak se pomalu vydýchat s hora popsaným způsobem.


Postavit se k opěradlu židle bokem, (ke zdi, ke kuchyňské lince atd..), druhou ruku položit na horní část kosti pánevní opačné nohy a s touto začít kývat pomalu vpřed a v zad se současným nádechem vpřed a výdechem vzad. Při výdechu co nejvíce zatlačit rukou na kost pánevní, jako by jí pružit pro uvolnění pánve, lze palcem tlačit na trn kyčelní pro větší účinek.



 


 


Poté levou ruku přesunout pod jamku kolenní, pravá tlačí na kolenní kloub shora, s nádechem nosem přenést váhu nad palec nohy a s výdechem přenášet váhu do zadu pomocí kloubu kyčelního. 3x.


Totéž s levou nohou a pak se pomalu vydýchat s hora popsaným způsobem.


Postavit se k opěradlu židle bokem, (ke zdi, ke kuchyňské lince atd..), druhou ruku položit na horní část kosti pánevní opačné nohy a s touto začít kývat pomalu vpřed a v zad se současným nádechem vpřed a výdechem vzad. Při výdechu co nejvíce zatlačit rukou na kost pánevní, jako by jí pružit pro uvolnění pánve, lze palcem tlačit na trn kyčelní pro větší účinek.


 3-5x, poté strany vyměnit.


Znovu mírný stoj rozkročný, ruce v bok, podsunout pánev, s nádechem přesunout pánev mírně vzad a s výdechem přesunout vpřed. 5x


Totéž s celými boky a břichem s prohýbáním trupu. 5x


Stoj mírně rozkročný, vzpažit a kmitat rukama nad hlavou do předu a do zadu, přitom prociťovat lopatkové svalstvo a svaly na páteři, prodýchávat je, pomalu nadechovat nosem a vydechovat ústy. 10x


Spustit ruce podél těla a 3x nádech a výdech popsaným způsobem, zvolna nespěchat.


Stoj mírně rozkročný, vzpažit, ruce do V a otáčet každou zvlášť současně do osmiček, ruce trochu spouštět a zase zvedat nahoru a dolů,  zvolna dýchat, prociťovat svaly v lopatkách a mezi krčními a hrudními obratli do mírné únavy cca půl min. Současně podle kondice se snažit zaklánět trup pro zesílení účinku na zádové svalstvo.


Ruce po té spustit a dýchat pomalu předepsaným způsobem.


Nohy k sobě, nádech nosem a pozvolna se předklánět, špičky prstů míří k zemi kam až to půjde, v té poloze vydržet, zvolna prodýchávat a snažit se dále záda ohýbat. Zvednout se trochu a neustále se zvolna spouštět dolů, jemně a pomalu pružit páteř.


Kleknout na podlahu, opřít se rukama  vpředu, zanožit levou nohu a protahovat ji o zem, poté zanožením kývat nahoru a dolů s procítěním účinku v křížové oblasti. Poté nohy vyměnit.


Poté s napnutým rukama a stehny prohýbat trup a hlavu bokem k sobě pomalu a na každou stanu několikrát s dýcháním. Cvik je nutno dělat velice pomalu a prociťovat jednotlivé obratle za současného dýchání.


Začít pomalu spouštět trup pokrčováním paží dolů, celý trup posunout do zadu co nejvíce k zemi a v této poloze přenést váhu trupu co nejvíce do předu, do zadu s nádechem do předu vydechnout, několikrát po sobě.


Dosednout na paty, trup sklonit na stehna,  hlavu co nejvíce položit dolů, zvolna dýchat výše uváděným způsobem do břicha a dosáhnout možnosti stláčení vnitřních orgánů bránicí, co nejdéle prodýchávat, poté se pomalu s výdechem narovnávat do vzpřímeného kleku, zvedat se do stoje s hlubokým předklonem, chvíli vydržet. Začít se vzpřimovat s nádechem, ruce vzpažit do V a s výdechem spustit podél těla.


Ing.Jan Veselý- terapeut vertebrogenních poruch


Ordinace : Hradební 338, 373 33 Nové Hrady, tel 777 12 16 47, E-mail: jtvesely@seznam.cz


 


 

16.04.2008 09:04:00 | Autor: Jan Veselý



Komentáře

3 komentářů:
  • 13.01. 10:59, Alena Pešinová

    Vážený pane Veselý, teď právě se mi podařilo propracovat se k Vašim stránkám - ani nevím, jak, protože nejsem moc technický typ :-) a jsem nadšená z Vašeho návodu na cvičení. Jen doufám, že budu schopná cviky správně cvičit. Nepořádáte náhodou např. víkendové pobyty, kde bychom se Vaše cviky mohli správně naučit a pak už bychom doma sami poctivě cvičili? Mne v úterý objednali s diagnózou ,,zamrzlé rameno" na rozcvičení ramena v narkóze a já vážně přemýšlím o posunutí operace např. na léto a plánuji začít cvičit Vaše cviky. Byla bych šťastná, kdyby se mi to podařilo. Vkládám do Vás teď obrovskou naději a děkuji Vám za Vaši činnost. S pozdravem Alena Pešinová, Tábor

  • 17.04. 11:20, David

    Dobrý chtěl jsem se zeptat jestli by šlo udělat nějaké video např. s cvičitelkou a dát ho na YouTube?Vaše rozcvičky jsou určitě efektivní ale u některých pozic si nejsem jistý např u poslední. Bylo by to velice přínosné pro všechny návštěvníky stránek kteří mají k vaši práci respekt v mnoha ohledech jste hodně lidem pomohl. Neznám snad lepší web v cz o pohybovém ústrojí na bázi individuálního přístupu a odpovědí k "pacientovi". V dnešní době digitálních technologií postačí lepší fotoaparát k dosažení instruktážního videa a určitě se najde ve vašem okolí někdo šikovný kdo vám následný záznám uvede to finální podoby.Tak skočte smělě kupředu do nového destiletí i v internetovém světě. Vaše videa s cvičením a radami budou určitě skvělá! Děkuji

  • 22.06. 02:58, Milan Vandrovec

    Dobrý den, váš blog je zajímavý, ale musím říci, že z Pokynů pro ranní rozcvičování příliš moudrý nejsem. Byl bych vám, a snad nejen já, vděčný za vyjasnění následujících otázek: Část o dýchání je celkem jasná. Druhá část mi nedávala příliš smysl, dokud jsem jinde nenašel, že se provádí v předklonu. Dotaz bych měl na druhý odstavec, při "přesunu váhy dozadu pomocí kyčelního kloubu" dochází k odlehčení přední nohy? Ať tento cvik provádím jak chci, nepociťuji v kyčlích žádné namáhání. Zadní noha je pokrčená? Při kývání nohou má být asi jaký úhel ke svislici? Přirozené mi je asi 70 stupňů dopředu a 45 dozadu, nebo se mám snažit co nejvíce? Tlak na pánev má vést dopředu nebo dolů? Měl bých pod rukou cítit nějaký pohyb? Pak je to celkem jasné až ke vzpažení a otáčení rukou do osmiček. Jak taková osmička vypadá, jak je velká? Prostě normální ležatá, 20 cm na délku? Zvedání a spouštění rukou se myslí např. od upažení do vzpažení, pomalu, za současného dělání "osmiček"? K předklonu mám spíš dotaz. Při dosahování k zemi cítím hlavně napětí na zadní straně stehen, podstatně méně v zádech, ale když zůstanu v předklonu delší dobu, druhý den mě bolí záda nad křížem. Je to správně nebo mám třeba posilovat spodní část zad? Je mi 32 let, sedavé zaměstnání, 1010 minut chůze denně do práce a z práce. V dalším cviku se má v kleku při zanožení protahovat noha o podložku, ale to nedává smysl - natažená noha je v popsané pozici uprostřed rozsahu kloubu, takže se nic neprotahuje. O kotník a prsty se asi nejedná? Úklony vkleče jsou známý cvik, tomu rozumím. Dále se ale má trup z kleku snížit a přenášet váhu dopředu a dozadu. V jaké pozici jsou stehna? Kolmo k zemi, kývou se dopředu a dozadu, nebo už sedí na patách? Celý pohyb, jak ho chápu, bych popsal jako lízání podlahy v délce asi 40-50cm, ale je to dost náročné na ruce, aby takový cvik prováděla 60-letá žena. Konec už je jasný. Děkuji za případná upřesnění cviků, Milan Vandrovec XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX Děkuji za připomínky ale domnívám se, že to není zas až tak složité. Nejedná se o cviky posilovací ale sloužící k vyrovnání kloubů po nočním ztuhnutí a uvolnění všech svalových skupin. Takže: když předkročíte jednou nohou a máte si dát ruku na její koleno, tak se musíte sehnout kdyby jste i nechtěl. Takže klouby hlezenní rovnáme v předklonu, s nohou kýváme pouze v koleni, chodidlo je na zemi nehnuté , kolenem kývat do předu a do zadu směr od středu paty k palci u nohy. Pro koleno to platí rovněž, chodidlo je stále na zemi, kýveme do předu a do zadu, zastavíme a kyčlí přitlačíme z vrchu. Znovu opakuji, není to o posilování ale šetrném usazování kloubů. Pokud si synchronizujete kosti pánevní, na tu, s jejíž nohou kývete můžete z vrchu pěkně zatlačit, není třeba se bát, vydrží to bez problémů, právě to silné pružení se musí dostat do sakroiliakálního spojení (chrupavčitý spoj kosti pánevní a kosti křížové). Tlak vedeme z vrchu při přechodu kývající končetiny za osou těla. Co se týče kmitů rukama do osmiček, jakýkoliv pohyb je vhodný, velký či malý, jde ale o to, že se ten pohyb paží musí dostat do oblasti lopatek k uvolnění všech svalů v pletenci ramenním. Odtud pochází většina problémů včetně např. tolik obávané cévní mozkové příhodě (ischemické CMP- mrtvice). K protahování nohou: pozice v kleku na čtyřech, jedna noha natažená do zadu, zapřena prstovou částí o podlahu a pomalým vláčným strečinkovým způsobem se protahují všechny svalové skupiny tak, že z prstů a nártové části vychází pružením pohyb. Tím dochází k efektivnímu uvolňování jednak svalů ale i spinální dynamiky ukryté v kostech zánártních, ty vlastně tvoří nártový oblouk.To s tím „lízáním podlahy“ je trefné, přesně tak. Jinak si nefanděte, byl by jste možná překvapen jak šedesátiletá dáma ( což já u nich nepovažuji za žádný převratný věk) tento cvik s bravurou dokáže a to, co Vy popisujete jako velkou námahu pro Vás a vaše svaly bederní ony dokáží s naprostou lehkostí. Napětí v zadní části stehen které uvádíte svědčí právě o zkráceném dynamickém svalstvu, v zádech, které se pak dlouho ozývají se pak jedná o ochablé statické svalstvo, vzniklé právě díky Vašemu sedavému zaměstnání. Desetiminutovou chůzí to nespravíte, musí jít minimálně o hodinový pružný pochod s důkladným protahováním dolních končetin až do bederní oblasti. Vynikající je pak tuto chůzi praktikovat zejména do kopce, dochází rovněž k masivní respiraci (dýchání) to znamená k efektivní práci plic, následně posilování imunitního systému a prakticky veškerých fyziologických pochodů těla včetně spalování tuků a složitých cukrů, u dam navíc efektivní odstraňování celulitidy ( a to poměrně velmi rychle ) zpevnění stehen a boků. Intenzivní dýchání navíc posiluje svaly v hrudním korzetu, tudíž i prsní svalstvo (včetně zvedání ňader). Jsem si vědom, že ty cviky některé odrazují ale s postupujícím věkem a to už od dvacátého roku!!!! tělo v případě „nicnedělání“ postupně ne regeneruje ale degeneruje. Tady nabízím možnost jak tomu bránit a jaké cviky si každý sám pro sebe vybere je přirozeně na něm. Ale měly by se provádět neustále a pravidelně zrovna jako péče o chrup. A každý, kdo se nějakou takovouto sestavu postupně naučí, zjistí, jak je to velice příjemné, ponořit se po ránu do vlastního těla a „naučit se s ním komunikovat“…. A jednu radu na závěr, tak dlouhé vysedávání do noci u PC také moc sil nepřidá. V noci je třeba spát a dopřát tělu prostor pro regeneraci, jinak to neumí. Víte, důvody většiny chorob jsou velmi jednoduché…zanedbání péče o své tělo…ale následky jsou pak mnohdy strašlivé. Ale to asi všichni dobře ví…. S pozdravem Veselý Jan.


přidat komentář

<< úvod

© 2007 copyright - Zásobování a.s, © copyright - relevantní autoři článků, šablona: blog.txt.cz

TXT.cz
HLEDAT | UPOZORNIT
Vytvořit blog | Přihlásit se